Intervall- und Lauftraining für Boxen und Thaiboxen: Verbessere deine Schnell- und Explosionskraft

In den Kampfsportarten Boxen und Thaiboxen spielt nicht nur die Ausdauerkraft eine wichtige Rolle, sondern auch die Schnell- und Explosionskraft. Beide Sportarten sind stark von anaerober Belastung geprägt, weshalb ein gezieltes Training dieser Energiebereiche von grosser Bedeutung ist.

Ein effektiver Weg, um die Schnell- und Explosionskraft zu verbessern, ist das Intervalltraining. Diese Trainingsmethode wurde erstmals von dem tschechischen Läufer Zátopek entwickelt und hat sich seitdem in verschiedenen Sportarten bewährt. Das Intervalltraining besteht aus einer Serie von Belastungs- und Ruhephasen, die dazu dienen, die Herzfrequenz zu erhöhen und wieder zu senken.

Bevor du mit dem Intervalltraining beginnst, ist es wichtig, ein gründliches Warm-up durchzuführen, um deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Dies kann ein leichtes Joggen über eine Strecke von 400 bis 800 Metern und anschliessendes Walken für 2 bis 3 Minuten beinhalten. Nach dem Intervalltraining ist ein Cool-Down erforderlich, um deinen Körper langsam wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Du kannst dies durch erneutes leichtes Joggen und anschliessendes Gehen für einige Minuten erreichen.

Intervall für Boxen und Thaiboxen

Hier sind einige Intervalltrainingsvarianten, die speziell auf die Schnell- und Explosionskraft für Boxen und Thaiboxen abzielen:

  1. 5 Intervalle à 800 Meter: Rennstrecke von 800 Metern sprinten, gefolgt von einer 1-minütigen Pause oder langsamem Gehen.
  2. 6 Intervalle à 600 Meter: Rennstrecke von 600 Metern sprinten, gefolgt von einer 1-minütigen Pause oder langsamem Gehen.
  3. 10 Intervalle à 400 Meter: Rennstrecke von 400 Metern sprinten, gefolgt von einer 1-minütigen Pause oder langsamem Gehen.
  4. 12 Intervalle à 200 Meter: Rennstrecke von 200 Metern sprinten, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause oder langsamem Gehen.
  5. 10-mal 100 Meter sprinten: Sprinte 100 Meter und gehe dann sofort langsam zurück, ohne eine Pause einzulegen.

Bergsprints & andere Methoden

Bergsprints können ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit sein, um deine anaerobe Kondition zu verbessern und deine Explosivität und Beinmuskulatur zu stärken. Führe 10 bis 12 Sprints bergauf aus und laufe dann langsam bergab zum Startpunkt, um dich zu erholen. Dieser Trainingsansatz ist eine gute Ergänzung zu den Intervallsprints auf der Laufbahn.

Denke daran, dass die Intensität und die Wiederholungszahlen je nach Fitnesslevel angepasst werden können. Beginne mit einer angemessenen Anzahl von Intervallen und steigere dich allmählich im Laufe der Zeit.

Neben dem Lauftraining ist es wichtig, auch andere Aspekte des Kampfsports zu berücksichtigen, um deine Schnell- und Explosionskraft weiter zu verbessern. Hier sind einige zusätzliche Punkte, die du in dein Training integrieren kannst:

  1. Schattenboxen: Schattenboxen ist eine effektive Übung, um deine Technik, Schnelligkeit und Explosivität zu verbessern. Stelle dich vor einen Spiegel oder wähle einen imaginären Gegner und simuliere verschiedene Schlag- und Trittkombinationen mit hoher Intensität. Achte dabei auf eine korrekte Ausführung und versuche, deine Bewegungen so schnell und kraftvoll wie möglich auszuführen.
  2. Sprungseil: Das Springseil ist ein hervorragendes Werkzeug, um deine Schnelligkeit, Fussarbeit und Ausdauer zu trainieren. Führe intensive Sprungseilübungen durch, indem du verschiedene Sprungvarianten wie Doppelunterstützung, Einzelunterstützung, Seitwärtssprünge und Kombinationen ausführst. Beginne langsam und steigere dich allmählich, um deine Schnellkraft zu verbessern.
  3. Plyometrisches Training: Plyometrische Übungen sind explosive Bewegungen, die darauf abzielen, deine Muskeln schnell zu aktivieren. Sie helfen dabei, deine Schnell- und Explosionskraft zu steigern. Beispiele für plyometrische Übungen sind Sprünge auf Kisten, Ausfallsprünge, Boxsprünge und Burpees. Führe diese Übungen mit hoher Intensität und in kurzen Intervallen durch, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
  4. Medizinball-Übungen: Das Training mit einem Medizinball ist eine grossartige Möglichkeit, um deine Kraft und Explosivität zu verbessern. Führe Übungen wie Medizinballstossen, -werfen und -schlagen aus, um deine Armmuskulatur und Rumpfstabilität zu stärken. Achte darauf, den Medizinball mit hoher Geschwindigkeit und Kraft zu bewegen.
  5. Krafttraining: Ein gezieltes Krafttraining ist wichtig, um deine Explosivkraft zu steigern. Konzentriere dich auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Klimmzüge, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Arbeite mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen, um deine Maximalkraft zu verbessern.
  6. Techniktraining mit Partner: Führe Übungen mit einem Partner durch, um deine Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit zu trainieren. Verwende Pratzen oder Schlagkissen, um deine Schlag- und Trittkombinationen mit hoher Intensität zu üben. Arbeite an deiner Geschwindigkeit, Präzision und Kraft bei der Ausführung der Techniken.

Es ist wichtig, dass du dein Training regelmässig variierst und an deine individuellen Ziele und Bedürfnisse anpasst. Kombiniere Lauftraining, plyometrische Übungen, Krafttraining und Techniktraining, um eine umfassende Verbesserung deiner Schnell- und Explosionskraft im Boxen und Thaiboxen zu erreichen. Vergiss nicht, Pausen zur Erholung einzulegen und dich ausreichend zu regenerieren, um Verletzungen vorzubeugen und eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Ernährung & Erholung

Zusätzlich zu deinem Training ist es wichtig, deine Ernährung zu beachten. Achte darauf, ausreichend hochwertige Proteine einzunehmen, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen. Füge auch komplexe Kohlenhydrate hinzu, um genügend Energie für dein Training zu haben. Stelle sicher, dass du ausreichend hydratisiert bist, indem du während des Trainings und den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkst.

Nimm dir auch Zeit für eine angemessene Erholung. Dein Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Achte darauf, genügend Ruhephasen einzuplanen, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

Denke daran, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Halte dich an deinen Trainingsplan und führe die Übungen mit hoher Intensität und Konzentration aus. Verliere nicht die Motivation, auch wenn es manchmal herausfordernd sein kann. Mit kontinuierlichem Training und der richtigen Herangehensweise wirst du deine Schnell- und Explosionskraft im Boxen und Thaiboxen verbessern und deine Leistung auf ein neues Level bringen.

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